Las molestias en el cuello a media tarde, la rigidez en la zona lumbar al ponerse de pie y el cansancio en las muñecas después de un largo día frente al ordenador pueden indicar que es necesario prestar atención a la estación de trabajo. Estos síntomas no significan automáticamente que alguien tenga un trastorno musculoesquelético, pero no deben ignorarse.
Esta guía explica cómo la ergonomía de oficina, el ajuste de la estación de trabajo y el movimiento regular pueden ayudar a reducir los factores de riesgo comunes asociados con los trastornos musculoesqueléticos relacionados con el trabajo. También explica el papel que puede desempeñar una silla ergonómica de oficina como parte de una estación de trabajo bien ajustada.
Respuesta rápida: ¿Cómo pueden los trabajadores de oficina reducir el riesgo de TME?
Ajuste la silla de modo que los pies y la zona lumbar queden bien apoyados, coloque el monitor a una altura cómoda para la vista, mantenga el teclado y el ratón lo suficientemente cerca para conservar las muñecas en una posición neutra e interrumpa los períodos prolongados sentado cambiando de postura con regularidad o haciendo pausas breves para moverse. Ninguna silla puede garantizar la prevención de un trastorno musculoesquelético, pero una estación de trabajo bien ajustada puede ayudar a reducir los factores de riesgo ergonómico evitables.
¿Qué es un trastorno musculoesquelético?
Los trastornos musculoesqueléticos, conocidos comúnmente como TME, afectan estructuras como los músculos, los nervios, los tendones, los ligamentos, las articulaciones y otros tejidos de soporte. Los trastornos musculoesqueléticos relacionados con el trabajo son afecciones que pueden deberse a las actividades laborales y las condiciones de trabajo, o agravarse por ellas.
En un entorno de oficina, los posibles síntomas pueden incluir molestias en la espalda, rigidez en el cuello, tensión en los hombros, sobrecarga en las muñecas, hormigueo o síntomas de esfuerzo repetitivo. Sin embargo, estos síntomas pueden tener distintas causas y no se debe autodiagnosticar un TME.
A diferencia de un accidente evidente, algunos síntomas relacionados con el trabajo pueden aparecer gradualmente. Los movimientos repetitivos, las posturas incómodas y los períodos prolongados en una misma postura pueden someter el cuerpo a esfuerzos pequeños, pero recurrentes.
La Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo, conocida comúnmente como EU-OSHA, identifica los movimientos repetitivos, las posturas incómodas o estáticas, permanecer sentado durante períodos prolongados y los factores organizativos o psicosociales entre los posibles factores de riesgo asociados con los TME relacionados con el trabajo.
¿Qué tan comunes son los síntomas de TME entre los trabajadores de oficina?
Un estudio transversal de 2025 publicado en Scientific Reports examinó los síntomas musculoesqueléticos y los factores de riesgo ergonómico en un grupo específico de trabajadores de oficina. Los investigadores informaron de síntomas musculoesqueléticos relacionados con el trabajo en el 80,81 % de la cohorte del estudio.
Las zonas mencionadas con mayor frecuencia en ese estudio fueron el cuello, con un 58.6%, la zona lumbar, con un 52.5%, y los hombros, con un 37.4%. El estudio también detectó relaciones entre las condiciones del puesto de trabajo, incluidas las puntuaciones de la altura de la silla, y los síntomas en varias zonas del cuerpo.
La Encuesta Europea de Empresas sobre Riesgos Nuevos y Emergentes de 2024 de la EU-OSHA también identificó permanecer sentado durante mucho tiempo y realizar movimientos repetitivos de manos o brazos como dos de los factores de riesgo laboral más frecuentes en Europa.
¿Qué causa el riesgo de TME en el trabajo de oficina?
El trabajo de oficina no suele exigir el mismo esfuerzo físico que levantar cargas o realizar trabajos industriales. Sin embargo, el trabajo de oficina puede incluir varios factores de riesgo ergonómico.
Postura estática prolongada
Mantener la misma posición sentada durante mucho tiempo puede someter los mismos músculos y articulaciones a un esfuerzo leve pero continuo. Incluso una postura cómoda debe cambiarse periódicamente.
Movimientos repetitivos
Escribir, hacer clic y desplazarse repetidamente puede causar molestias en las manos, las muñecas o los antebrazos, sobre todo cuando el puesto de trabajo obliga a mantener las muñecas en ángulos incómodos o a estirarse innecesariamente.
Mobiliario mal ajustado
Si el asiento está demasiado alto, es posible que los pies no tengan suficiente apoyo. Si está demasiado bajo, las rodillas y las caderas pueden quedar en una posición incómoda. Los reposabrazos demasiado altos pueden elevar los hombros, mientras que los demasiado bajos pueden ofrecer poco apoyo útil.
Posición incorrecta del monitor
Una pantalla demasiado alta, demasiado baja o colocada a un lado puede fomentar la flexión o torsión prolongada del cuello. Esto puede resultar especialmente difícil con una configuración que solo incluya un portátil, porque el teclado y la pantalla no se pueden colocar por separado.
Factores psicosociales y organizativos
La EU-OSHA señala que las altas exigencias laborales, la autonomía limitada, las pocas oportunidades para cambiar de postura, las largas jornadas laborales y la baja satisfacción laboral también pueden contribuir al riesgo de trastornos musculoesqueléticos (TME). Por lo tanto, una prevención eficaz implica más que comprar equipos. También puede requerir medidas por parte de los directivos, los empleadores y los trabajadores.
Cómo reducir el riesgo musculoesquelético en el trabajo
No hay una única posición de trabajo ideal para todas las personas. El objetivo es crear un espacio ajustable que favorezca posturas cómodas, se adapte al usuario y permita cambiar de postura con regularidad.
1. Ajuste la silla
Empiece ajustando la altura del asiento para que los pies queden completamente apoyados en el suelo. Si el escritorio requiere una posición más elevada del asiento, use un reposapiés estable en lugar de dejar los pies sin apoyo.
Los muslos deben contar con apoyo sin que haya una presión excesiva detrás de las rodillas. Deje un pequeño espacio entre el borde delantero del asiento y la parte posterior de las rodillas. Ajuste el soporte lumbar para que haga contacto cómodo con la zona lumbar, sin forzar una curvatura exagerada.
Los reposabrazos deben permitir que los hombros permanezcan relajados. No deben empujar los hombros hacia arriba ni impedir que la silla se acerque lo suficiente al escritorio.
Para ver instrucciones más detalladas, consulte nuestra guía, que explica cómo ajustar una silla ergonómica para mayor comodidad.
2. Coloque el monitor correctamente
Coloque el monitor directamente frente al usuario a una altura cómoda para la vista. La pantalla debe estar lo bastante lejos como para poder leer cómodamente sin inclinarse hacia delante ni doblar el cuello repetidamente.
Las personas que usan lentes bifocales o pantallas excepcionalmente grandes podrían necesitar una altura distinta para el monitor a fin de mantener una posición cómoda de la cabeza y el cuello.
Si usa un portátil con regularidad, considere un soporte para portátil o un monitor externo junto con un teclado y un ratón externos. Esto permite colocar la pantalla y los dispositivos de entrada por separado.
3. Cambie de postura y haga pausas para moverse
Una silla ajustable no sustituye el movimiento. Cambie de postura con regularidad y evite permanecer completamente inmóvil durante varias horas. Las pausas breves para moverse, las tareas de pie o los paseos cortos pueden interrumpir los periodos prolongados de sedestación estática.
La EU-OSHA recomienda reducir el tiempo que se pasa sentado de forma ininterrumpida mediante cambios de postura, oportunidades para moverse, micropausas y, cuando corresponda, puestos de trabajo que permitan alternar entre estar sentado y de pie.
Los empleadores también deberían considerar la rotación de tareas, el diseño de la carga de trabajo y oportunidades razonables para hacer pausas, en lugar de dejar toda la responsabilidad en manos del trabajador.
4. Ajuste el teclado y el ratón
Mantenga el teclado y el ratón lo bastante cerca para que los codos puedan permanecer junto al cuerpo. Las manos, las muñecas y los antebrazos deben mantenerse aproximadamente alineados, en lugar de doblarse demasiado hacia arriba, hacia abajo o hacia los lados.
Evite colocar el ratón demasiado a un lado. Estirarse repetidamente para alcanzar un ratón lejano puede aumentar el movimiento del hombro y el brazo. Ajuste la sensibilidad del puntero si para usar el ratón se requiere apretarlo o hacer un esfuerzo innecesario.
5. Responde a los primeros síntomas
La rigidez ocasional puede ser un motivo para revisar el ajuste de la silla, la posición de la pantalla, los hábitos de trabajo y la frecuencia de las pausas. No des por sentado que todos los síntomas se deben a la postura o al mobiliario de oficina.
El dolor persistente, el empeoramiento de los síntomas, el entumecimiento, el hormigueo, la debilidad o la pérdida de funcionalidad deben consultarse con un profesional sanitario cualificado. Los cambios en el puesto de trabajo no sustituyen el diagnóstico ni el tratamiento.
Factores de riesgo de trastornos musculoesqueléticos y ajustes prácticos
| Factor de riesgo | Posible señal | Ajuste práctico |
|---|---|---|
| Ajuste inadecuado de la altura del asiento o del soporte lumbar | Molestias en la zona lumbar, las piernas o los hombros | Ajusta la altura del asiento, apoya los pies y coloca el soporte lumbar en una posición cómoda. |
| Monitor demasiado alto o demasiado bajo | Fatiga en el cuello o inclinación repetida de la cabeza | Coloca el monitor justo delante de la persona, a una altura de visión cómoda. |
| Sentarse durante mucho tiempo sin cambiar de postura | Rigidez general o fatiga | Cambia de postura con regularidad y haz pausas breves para moverte cuando el trabajo lo permita. |
| Posición incómoda del teclado o el ratón | Molestias en las muñecas, los antebrazos o los hombros | Mantén los dispositivos de entrada cerca y las muñecas en una posición neutra. |
| Pies sin apoyo | Presión detrás de los muslos o inestabilidad al sentarse | Baja la silla si es posible o usa un reposapiés estable y bien colocado. |
| Carga de trabajo elevada o tiempo de recuperación insuficiente | Tensión muscular y molestias persistentes | Revisa la carga de trabajo, las oportunidades de hacer pausas y el apoyo de la organización con el empleador. |
Cómo puede ayudar una silla ergonómica de oficina
Una silla ergonómica de oficina resulta más útil cuando sus ajustes permiten adaptarla a la persona y al escritorio. Entre las características importantes pueden incluirse la altura ajustable del asiento, el soporte lumbar, la profundidad del asiento, la posición de los reposabrazos y la resistencia de reclinación.
Estas características no hacen que una silla sea automáticamente adecuada para todo el mundo. Deben tenerse en cuenta las dimensiones del asiento, los rangos de ajuste y la altura, el peso y la postura de trabajo preferida de la persona.
Una silla también debe funcionar bien con el resto del puesto de trabajo. Por ejemplo, subir la silla para que quede a la altura de un escritorio alto puede requerir un reposapiés. Unos reposabrazos profundos pueden impedir que la persona se acerque lo suficiente al teclado. Un reposacabezas puede ser útil al reclinarse, pero no es necesariamente imprescindible para todas las personas.
Nuestra guía de compra de sillas ergonómicas ajustables explica cómo comparar las dimensiones de las sillas y sus características de ajuste según la complexión y el estilo de trabajo.
Si una silla existente resulta incómoda, revisa sus ajustes antes de sustituirla. Nuestra guía de ajuste y solución de problemas de sillas de oficina incluye varias comprobaciones prácticas.
Lista de verificación de la estación de trabajo de oficina
- ¿Están ambos pies apoyados en el suelo o en un reposapiés estable?
- ¿Está la zona lumbar cómodamente apoyada?
- ¿Hay espacio entre el borde del asiento y la parte posterior de las rodillas?
- ¿Pueden mantenerse los hombros relajados al usar los reposabrazos?
- ¿Está el monitor directamente frente al usuario?
- ¿Está el monitor a una altura cómoda para la vista?
- ¿Están el teclado y el ratón lo bastante cerca para evitar estirarse?
- ¿Pueden mantenerse las muñecas alineadas con los antebrazos?
- ¿Puede el usuario cambiar de postura durante la jornada laboral?
- ¿Es posible hacer pausas breves para moverse?
Responder «no» no demuestra que la estación de trabajo haya causado una lesión, pero puede señalar un aspecto que conviene revisar.
Cuándo buscar asesoramiento profesional
Los ajustes ergonómicos pueden ayudar a corregir problemas evitables de la estación de trabajo, pero no pueden diagnosticar ni tratar una afección médica.
Considera pedir asesoramiento a un médico cualificado, fisioterapeuta, profesional de salud ocupacional o especialista en ergonomía cuando:
- El dolor persiste o sigue empeorando.
- Los síntomas interfieren con el sueño o las actividades cotidianas.
- Aparecen entumecimiento, hormigueo o debilidad.
- Se observa una pérdida notable de movilidad o funcionalidad.
- Los síntomas aparecieron después de un accidente o una lesión repentina.
- Los ajustes de la estación de trabajo no mejoran la situación.
Los trabajadores también deben notificar los síntomas relacionados con el trabajo siguiendo los procedimientos de salud y seguridad ocupacional de su empleador y los requisitos aplicables en su país.
Conclusiones clave
- Los trastornos musculoesqueléticos relacionados con el trabajo pueden afectar los músculos, los tendones, los nervios, las articulaciones y otros tejidos de soporte.
- Los factores de riesgo en la oficina pueden incluir posturas estáticas, movimientos repetitivos, posiciones incómodas en la estación de trabajo y estrés psicosocial.
- Ajusta la silla, el monitor, el teclado y el ratón como una estación de trabajo integrada.
- Mantén posturas cómodas, pero no permanezcas en una misma postura todo el día.
- Una silla de oficina ergonómica ajustable puede ayudar a reducir los factores de riesgo relacionados con la estación de trabajo si se ajusta correctamente.
- Ninguna silla puede garantizar la prevención ni el tratamiento de un trastorno musculoesquelético.
- Los síntomas persistentes, que empeoran o neurológicos requieren una evaluación profesional.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor manera de reducir el riesgo de trastornos musculoesqueléticos en un trabajo de escritorio?
Empieza ajustando toda la estación de trabajo. Apoya los pies y la zona lumbar, coloca el monitor a una altura cómoda, mantén el teclado y el ratón cerca y cambia de postura con regularidad. Ningún ajuste de silla ni postura garantiza la prevención de los TME.
¿Qué tan frecuentes son los síntomas de trastornos musculoesqueléticos entre los trabajadores de oficina?
Un estudio de 2025 informó que el 80.81% de la cohorte de trabajadores de oficina encuestada presentaba síntomas musculoesqueléticos relacionados con el trabajo. Las zonas más mencionadas fueron el cuello, la zona lumbar y los hombros. Este porcentaje corresponde a la población específica del estudio y no debe considerarse una tasa universal.
¿Puede una silla ergonómica de oficina prevenir los trastornos musculoesqueléticos?
Una silla ergonómica de oficina no puede garantizar la prevención. Una silla ajustable y adaptada correctamente puede ayudar a reducir factores de riesgo como sentarse sin apoyo, una altura inadecuada del asiento y una posición incómoda de los brazos. El movimiento, el diseño del puesto de trabajo y la organización laboral también son importantes.
¿Cómo se debe ajustar una silla de oficina?
Ajuste la silla de modo que los pies tengan apoyo, los muslos estén cómodos, el soporte lumbar haga contacto con la zona lumbar y los hombros permanezcan relajados. Los ajustes exactos dependen de las medidas corporales de la persona y de la altura del escritorio.
¿Con qué frecuencia deberían hacer pausas para moverse los trabajadores de oficina?
Conviene hacer pausas breves o cambiar de postura con regularidad, en lugar de esperar a que las molestias se agraven. EU-OSHA recomienda evitar estar sentado durante periodos prolongados sin interrupciones y facilitar oportunidades para moverse durante la jornada laboral. Las necesidades individuales y las condiciones del lugar de trabajo pueden variar.
¿Los trastornos musculoesqueléticos se asocian únicamente con el trabajo físico intenso?
No. Los movimientos repetitivos, las posturas mantenidas, las posturas incómodas y los factores psicosociales también pueden influir en el trabajo de oficina. Sin embargo, el nivel y el tipo de riesgo varían según la profesión.
¿Cuándo debería alguien consultar a un médico por un dolor relacionado con el trabajo de oficina?
Solicite asesoramiento médico cualificado si el dolor persiste, empeora, interfiere con las actividades cotidianas o va acompañado de entumecimiento, hormigueo, debilidad o pérdida de funcionalidad. No confíe únicamente en comprar una silla nueva o cambiar de postura.
Referencias
- Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo: Trastornos musculoesqueléticos
- EU-OSHA: Encuesta europea de empresas sobre riesgos nuevos y emergentes
- EU-OSHA: Ergonomía en la oficina
- EU-OSHA: Prevención de los trastornos musculoesqueléticos durante el teletrabajo
- Scientific Reports: Trastornos musculoesqueléticos entre trabajadores de oficina: prevalencia, factores de riesgo ergonómico y sus interrelaciones
