Guia de ergonomia HBADA: Como prevenir doenças musculoesqueléticas no trabalho

O desconforto no pescoço a meio da tarde, a rigidez na zona lombar ao levantar-se e o cansaço nos pulsos após um longo dia ao computador podem ser sinais de que a estação de trabalho precisa de atenção. Estes sintomas não significam automaticamente que alguém tenha uma lesão musculoesquelética, mas não devem ser ignorados.

Este guia explica como a ergonomia do escritório, o ajuste da estação de trabalho e o movimento regular podem ajudar a reduzir os fatores de risco comuns associados às LMERT relacionadas com o trabalho. Explica também o papel que uma cadeira de escritório ergonómica pode desempenhar como parte de uma estação de trabalho devidamente ajustada.

O que é uma lesão musculoesquelética?

As lesões musculoesqueléticas relacionadas com o trabalho, frequentemente designadas por LMERT, afetam estruturas como os músculos, os nervos, os tendões, os ligamentos, as articulações e outros tecidos de suporte. As LMERT relacionadas com o trabalho são problemas que podem ser causados ou agravados pelas atividades e condições laborais.

Num ambiente de escritório, os possíveis sintomas podem incluir desconforto nas costas, rigidez no pescoço, tensão nos ombros, esforço nos pulsos, formigueiro ou sintomas de lesões por esforço repetitivo. No entanto, estes sintomas podem ter causas diferentes e não devem ser autodiagnosticados como LMERT.

Ao contrário de um acidente evidente, alguns sintomas relacionados com o trabalho podem surgir gradualmente. Os movimentos repetidos, as posições incómodas e os longos períodos na mesma postura podem sujeitar o corpo a pequenas tensões recorrentes.

A Agência Europeia para a Segurança e Saúde no Trabalho, conhecida como EU-OSHA, identifica os movimentos repetitivos, as posturas incómodas ou estáticas, a permanência prolongada na posição sentada e os fatores organizacionais ou psicossociais como possíveis fatores de risco associados às LMERT relacionadas com o trabalho.

Quão comuns são os sintomas de LMERT entre os trabalhadores de escritório?

Um estudo transversal de 2025 publicado na revista Scientific Reports analisou sintomas musculoesqueléticos e fatores de risco ergonómicos num grupo específico de trabalhadores de escritório. Os investigadores referiram sintomas musculoesqueléticos relacionados com o trabalho em 80,81% do grupo estudado.

As zonas mais frequentemente referidas nesse estudo foram o pescoço, com 58,6%, a zona lombar, com 52,5%, e os ombros, com 37,4%. O estudo também identificou relações entre as condições do posto de trabalho, incluindo as pontuações relativas à altura da cadeira, e os sintomas em várias regiões do corpo.

O Inquérito Europeu às Empresas sobre Riscos Novos e Emergentes de 2024 da EU-OSHA também identificou o tempo prolongado sentado e os movimentos repetitivos das mãos ou dos braços como dois dos fatores de risco no local de trabalho mais frequentemente referidos na Europa.

O que causa o risco de lesões musculoesqueléticas no trabalho de secretária?

O trabalho de escritório não implica, geralmente, as mesmas exigências físicas que a movimentação de cargas ou o trabalho industrial. No entanto, o trabalho de secretária pode ainda envolver vários fatores de risco ergonómico.

Postura estática prolongada

Manter a mesma posição sentada durante muito tempo pode sujeitar os mesmos músculos e articulações a um esforço contínuo de baixa intensidade. Mesmo uma postura confortável deve ser alterada periodicamente.

Movimentos repetitivos

A digitação, os cliques e o deslocamento repetidos podem contribuir para o desconforto nas mãos, nos pulsos ou nos antebraços, sobretudo quando o posto de trabalho exige posições desconfortáveis dos pulsos ou alcances desnecessários.

Mobiliário mal ajustado

Se o assento estiver demasiado alto, os pés podem não ficar devidamente apoiados. Se estiver demasiado baixo, os joelhos e as ancas podem ficar numa posição desconfortável. Os apoios de braços demasiado altos podem elevar os ombros, enquanto os demasiado baixos podem oferecer pouco apoio útil.

Posicionamento incorreto do monitor

Um ecrã demasiado alto, demasiado baixo ou colocado de lado pode incentivar a flexão ou a torção prolongada do pescoço. Isto pode ser especialmente difícil em configurações que utilizam apenas um computador portátil, porque o teclado e o ecrã não podem ser posicionados de forma independente.

Fatores psicossociais e organizacionais

A EU-OSHA refere que as elevadas exigências de trabalho, a autonomia limitada, as poucas oportunidades para mudar de postura, os horários de trabalho prolongados e a baixa satisfação profissional também podem contribuir para o risco de lesões musculoesqueléticas. Uma prevenção eficaz implica, por isso, mais do que comprar equipamento. Pode também exigir medidas por parte dos gestores, empregadores e trabalhadores.

Como reduzir o risco de lesões musculoesqueléticas no trabalho

Não existe uma única posição de trabalho ideal para todas as pessoas. O objetivo é criar uma configuração ajustável que proporcione posições confortáveis, se adapte ao utilizador e permita mudar de postura regularmente.

1. Ajuste a cadeira

Comece por ajustar a altura do assento para que os pés fiquem totalmente apoiados no chão. Se a secretária exigir que o assento fique mais alto, use um apoio para os pés estável em vez de os deixar sem apoio.

As coxas devem ter apoio sem pressão excessiva atrás dos joelhos. Deixe um pequeno espaço entre a extremidade dianteira do assento e a parte de trás dos joelhos. Ajuste o apoio lombar para que fique confortavelmente encostado à zona lombar, sem forçar uma curvatura exagerada.

Os apoios de braços devem permitir manter os ombros relaxados. Não devem empurrar os ombros para cima nem impedir que a cadeira se aproxime suficientemente da secretária.

Para obter instruções mais detalhadas, consulte o nosso guia sobre como ajustar uma cadeira ergonómica para maior conforto.

2. Posicione o monitor corretamente

Coloque o monitor diretamente à frente do utilizador, a uma altura confortável para a visualização. O ecrã deve estar suficientemente afastado para que possa ler confortavelmente sem se inclinar para a frente nem dobrar repetidamente o pescoço.

As pessoas que usam lentes bifocais ou ecrãs invulgarmente grandes podem precisar de ajustar a altura do monitor para manter uma posição confortável da cabeça e do pescoço.

Se utilizar regularmente um computador portátil, considere usar um suporte para portátil ou um monitor externo, juntamente com um teclado e um rato externos. Assim, pode posicionar o ecrã e os dispositivos de entrada separadamente.

3. Mude de postura e faça pausas para se movimentar

Uma cadeira ajustável não substitui o movimento. Mude de postura regularmente e evite permanecer completamente imóvel durante várias horas. Pausas curtas para se movimentar, tarefas realizadas de pé ou caminhadas breves podem interromper períodos prolongados sentado sem se mexer.

A EU-OSHA recomenda reduzir os períodos de tempo sentado sem interrupções através de mudanças de postura, oportunidades para se movimentar, micropausas e, quando adequado, postos de trabalho que permitam alternar entre estar sentado e de pé.

Os empregadores devem também considerar a rotação de tarefas, a organização do trabalho e oportunidades razoáveis para fazer pausas, em vez de atribuírem toda a responsabilidade ao trabalhador.

4. Ajuste o teclado e o rato

Mantenha o teclado e o rato suficientemente perto para que os cotovelos possam ficar junto ao corpo. As mãos, os pulsos e os antebraços devem permanecer aproximadamente alinhados, sem se dobrarem acentuadamente para cima, para baixo ou para os lados.

Evite colocar o rato demasiado para um lado. Ter de esticar repetidamente o braço para alcançar um rato distante pode aumentar os movimentos do ombro e do braço. Ajuste a sensibilidade do ponteiro se tiver de agarrar o rato com demasiada força ou fizer esforço desnecessário para o controlar.

5. Responda aos primeiros sintomas

A rigidez ocasional pode ser um motivo para rever o ajuste da cadeira, a posição do ecrã, os hábitos de trabalho e a frequência das pausas. Não assuma que todos os sintomas são causados pela postura ou pelo mobiliário de escritório.

A dor persistente, o agravamento dos sintomas, a dormência, o formigueiro, a fraqueza ou a perda de função devem ser discutidos com um profissional de saúde qualificado. As alterações ao posto de trabalho não substituem o diagnóstico nem o tratamento.

Fatores de risco de lesões musculoesqueléticas e ajustes práticos

Como uma cadeira de escritório ergonómica pode ajudar

Uma cadeira de escritório ergonómica é mais útil quando os ajustes permitem adaptar o assento à pessoa e à secretária. As características importantes podem incluir a altura ajustável do assento, apoio lombar, profundidade do assento, posição dos apoios de braços e resistência à reclinação.

Estas características não tornam automaticamente uma cadeira adequada para todos. É necessário ter em conta as dimensões do assento, os intervalos de ajuste e a altura, o peso e a postura de trabalho preferida do utilizador.

A cadeira também tem de ser compatível com o resto do posto de trabalho. Por exemplo, elevar a cadeira para a ajustar a uma secretária alta pode exigir um apoio para os pés. Apoios de braços profundos podem impedir o utilizador de se aproximar o suficiente do teclado. Um apoio de cabeça pode ser útil quando se está sentado com o encosto reclinado, mas não é necessariamente indispensável para todos.

O nosso guia de compra de cadeiras ergonómicas ajustáveis explica como comparar as dimensões das cadeiras e as funcionalidades de ajuste de acordo com a estatura e o estilo de trabalho.

Se uma cadeira existente for desconfortável, reveja os respetivos ajustes antes de a substituir. O nosso guia de ajuste e resolução de problemas de cadeiras de escritório apresenta várias verificações práticas.

Lista de verificação da estação de trabalho no escritório

Uma resposta «não» não permite concluir que a estação de trabalho causou uma lesão, mas pode identificar um aspeto que vale a pena rever.

Quando procurar aconselhamento profissional

Os ajustes ergonómicos podem ajudar a resolver problemas evitáveis da estação de trabalho, mas não podem diagnosticar nem tratar um problema de saúde.

Considere pedir aconselhamento a um médico, fisioterapeuta, profissional de saúde ocupacional ou especialista em ergonomia qualificado quando:

• A dor persiste ou continua a agravar-se.
• Os sintomas interferem com o sono ou com as atividades diárias normais.
• Surge dormência, formigueiro ou fraqueza.
• Há uma perda visível de mobilidade ou funcionalidade.
• Os sintomas surgiram após um acidente ou uma lesão súbita.
• Os ajustes da estação de trabalho não melhoram a situação.

Os trabalhadores também devem comunicar os sintomas relacionados com o trabalho de acordo com os procedimentos de saúde e segurança no trabalho do empregador e os requisitos aplicáveis no respetivo país.

Principais conclusões

• As lesões musculoesqueléticas relacionadas com o trabalho podem afetar músculos, tendões, nervos, articulações e outros tecidos de suporte.
• Os fatores de risco no escritório podem incluir postura estática, movimentos repetitivos, posições inadequadas na estação de trabalho e stress psicossocial.
• Ajuste a cadeira, o monitor, o teclado e o rato como partes de uma estação de trabalho integrada.
• Mantenha posições confortáveis, mas não permaneça na mesma postura durante todo o dia.
• Uma cadeira de escritório ergonómica e ajustável pode ajudar a reduzir os fatores de risco relacionados com a estação de trabalho, se estiver corretamente ajustada.
• Nenhuma cadeira pode garantir a prevenção ou o tratamento de uma lesão musculoesquelética.
• Os sintomas persistentes, que se agravam ou são de natureza neurológica requerem avaliação profissional.

Perguntas frequentes

Qual é a melhor forma de reduzir o risco de lesões musculoesqueléticas num trabalho de escritório?

Comece por ajustar toda a estação de trabalho. Apoie os pés e a zona lombar, coloque o monitor a uma altura confortável, mantenha o teclado e o rato por perto e alterne de postura regularmente. Nenhum ajuste de cadeira ou postura, por si só, garante a prevenção de lesões musculoesqueléticas.

Quão frequentes são os sintomas de doenças musculoesqueléticas entre os trabalhadores de escritório?

Um estudo de 2025 relatou sintomas musculoesqueléticos relacionados com o trabalho em 80.81% da sua amostra de trabalhadores de escritório. O pescoço, a zona inferior das costas e os ombros foram as áreas mais frequentemente referidas. Esta percentagem diz respeito à população específica desse estudo e não deve ser considerada uma taxa universal.

Uma cadeira de escritório ergonómica pode prevenir doenças musculoesqueléticas?

Uma cadeira de escritório ergonómica não pode garantir a prevenção. Uma cadeira ajustável e adaptada ao utilizador pode ajudar a reduzir fatores de risco, como sentar-se sem apoio, uma altura de assento inadequada e uma posição incómoda dos braços. A movimentação, a conceção do posto de trabalho e a organização do trabalho também são importantes.

Como se deve ajustar uma cadeira de escritório?

Ajuste a cadeira de modo a que os pés fiquem apoiados, as coxas estejam confortáveis, o apoio lombar encoste à zona inferior das costas e os ombros permaneçam relaxados. As definições exatas dependem das dimensões corporais do utilizador e da altura da secretária.

Com que frequência devem os trabalhadores de escritório fazer pausas para se movimentarem?

Devem fazer-se pausas curtas ou mudar de postura regularmente, em vez de esperar que o desconforto se torne intenso. A EU-OSHA recomenda evitar períodos prolongados de permanência sentada sem interrupções e criar oportunidades para se movimentar ao longo do dia de trabalho. As necessidades individuais e as condições de trabalho podem variar.

As doenças musculoesqueléticas estão associadas apenas ao trabalho físico pesado?

Não. Os movimentos repetitivos, as posições mantidas por longos períodos, a postura incómoda e os fatores psicossociais também podem ser relevantes no trabalho de escritório. No entanto, o nível e o tipo de risco variam consoante a profissão.

Quando se deve consultar um médico devido a dores relacionadas com o trabalho de escritório?

Procure aconselhamento médico qualificado se a dor persistir, se agravar, interferir com as atividades diárias ou for acompanhada de dormência, formigueiro, fraqueza ou perda de funcionalidade. Não confie apenas na compra de uma cadeira nova ou na mudança de postura.